El ejercicio te ayuda a dormir, pero ¿qué ejercicio es mejor?

JUEVES, 3 de marzo de 2022 (HealthDay News)

Las personas que luchan contra el sueño a menudo recurren a la acera, la caminadora o la bicicleta, pensando que el ejercicio aeróbico les permitirá dormir unos minutos más.

Puede ser mejor levantar algunas pesas, según un nuevo estudio.

Los ejercicios de resistencia parecen ser mejores que los entrenamientos aeróbicos como una forma de mejorar sus clips de 40 minutos si tiene problemas para dormir, informaron investigadores el jueves en una reunión de la American Heart Association en Chicago.

Para los participantes del estudio que no pudieron dormir regularmente durante al menos siete horas, el entrenamiento con pesas agregó un promedio de 40 minutos de inactividad, dijo la investigadora principal, Angelique Brellenthin, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de Iowa.

En comparación, el ejercicio aeróbico aumentó el tiempo de sueño en 23 minutos en otro grupo con problemas de sueño similares, dijo Brellenthin.

"Prácticamente, los ejercicios de resistencia casi duplicaron la cantidad de sueño extra que obtuvieron como resultado de participar en este estudio", dijo.

Entre un 30 y un 50 por ciento de los adultos reportan dormir mal y más de un tercio duermen regularmente menos de siete horas, dijeron los investigadores en las notas de respaldo.

Dormir mal no es solo una molestia, es un peligro para la salud. Dormir mal aumenta el riesgo general de muerte en un 24 por ciento y el riesgo de muerte por causa del corazón en un 42 por ciento, dijeron los investigadores.

Hace tiempo que se sabe que ejercicio aerobico puede mejorar el sueño, pero pocos estudios han analizado si el entrenamiento con pesas podría proporcionar los mismos beneficios, dijo Brellenthin.

Así que ella y sus colegas analizaron los datos de un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., que analizó cómo el ejercicio puede mejorar la salud. Como parte del estudio, se preguntó a los participantes sobre su sueño.

El estudio incluyó a 386 personas que fueron asignadas aleatoriamente a uno de cuatro grupos: un equipo de ejercicios aeróbicos, un equipo de entrenamiento de resistencia, un equipo de ejercicios aeróbicos/de resistencia combinados y un grupo de control que no asignó ningún ejercicio.

Los aeróbicos podían sudar en una cinta rodante, una bicicleta o una elíptica, mientras que al grupo de entrenamiento con pesas se le pedía que completara un circuito completo en 12 máquinas de resistencia que ejercitaban todos los grupos musculares principales, dijeron los investigadores.

A todos se les pidió que entrenaran una hora tres veces por semana durante todo un año. Los investigadores evaluaron su salud a los seis meses y al año.

El ejercicio no marca una gran diferencia para las personas que ya han dormido bien, dijo Brellenthin.

"Las personas que ya dormían bien al principio, todo el estudio no hizo mucho para mejorar aún más su sueño", dijo.

Pero cualquier ejercicio ayudó a mejorar la falta de sueño y ejercicio de resistencia más. Los que no dormían bien en el grupo de ejercicio combinado mejoraron su sueño en unos 17 minutos.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza podría promover un mejor sueño?

Una posible explicación, dijo Brellenthin, es que levantar pesas promueve la liberación de hormonas que respaldan el crecimiento muscular.

"Quizás el ejercicio de resistencia es una forma de estimular o revitalizar esos tipos de hormonas que se han asociado más ampliamente con un sueño mejor y más profundo", dijo.

Otra posibilidad implica la teoría de que el sueño es el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse y repararse, dijo Brellenthin. El entrenamiento vigoroso con pesas está destinado a crear muchos desgarros musculares pequeños que, cuando se reparan, conducen a músculos más grandes y fuertes.

"Cuando entrenas en 12 ejercicios de resistencia diferentes que estimulan todos los músculos principales del cuerpo, este es un estímulo bastante fuerte para todo el cuerpo que podría enviar una señal fuerte al cerebro: oye, esta persona necesita una reparación mayor. demandas esta noche, para asegurarme de que duermo y duermo profundamente”, dijo Brellenthin.

Los hallazgos son "nuevos e intrigantes", dijo Pamela Lutsey, profesora asociada de epidemiología y salud comunitaria en la Facultad de Salud Pública de Minneapolis de la Universidad de Minnesota.

"Claramente, hay beneficios tanto para el entrenamiento de resistencia como para el ejercicio aeróbico, y ambos se recomiendan en la Guía estadounidense de actividad física", dijo. "El ejercicio aeróbico a menudo recibe la mayor atención, pero el entrenamiento de resistencia también es una parte importante de estas recomendaciones".

Lutsey, que no formó parte del estudio, dijo que se necesitaría más investigación para averiguar si uno u otro es mejor para mejorar la calidad del sueño.

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Los hallazgos presentados en reuniones médicas se consideran preliminares hasta que se publiquen en una revista revisada por pares.

Más información

Johns Hopkins tiene más información sobre ejercicio para dormir mejor.

FUENTES: Angelique Brellenthin, PhD, MS, Profesora Asistente, Kinesiología, Universidad Estatal de Iowa, Ames; Pamela Lutsey, PhD, MPH, Profesora Asociada, Epidemiología y Salud Comunitaria, Universidad de Minnesota, Escuela de Salud Pública, Minneapolis; Reunión de la American Heart Association, Chicago, presentación, 3 de marzo de 2022

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