¿Está en camino a una mejor salud? Recuerda las siglas FIT

Así que ganó kilos de más durante la pandemia. Su colesterol es demasiado alto. Tal vez necesite controlar mejor su presión arterial. Se puede sentir que hay mucho que abordar.

Pero dar el primer paso hacia una mejor salud puede ser tan fácil como... dar el primer paso. Literalmente. Simplemente ponga un pie delante del otro, tan a menudo como pueda.

Hay mucha evidencia de que caminar mejora la salud del corazón y el cerebro y ayuda a las personas a vivir más tiempo. Y se puede hacer casi en cualquier lugar, incluso en su casa o en un centro comercial local, ya sea que haga mal tiempo o que no haya un lugar seguro para caminar en su vecindario.

"Caminar hace más para mejorar su salud", dijo Barry Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en el Hospital Beaumont en Royal Oak, Michigan. "Reduce los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el peso corporal y los depósitos de grasa, reduce el nivel de azúcar en la sangre, mejora modestamente el perfil de lípidos y reduce el estrés crónico".

Pero, ¿cuánto tiempo lleva caminar para marcar la diferencia?

El Dr. Felipe Lobelo, director del Centro de Investigación y Colaboración Global de la Universidad de Emory en Atlanta, usa el acrónimo FIT para ayudar a las personas a recordar los componentes importantes de un buen programa de caminatas.

"Representa la frecuencia, la intensidad y el tiempo", dijo.

Frecuencia y tiempo: ¿con qué frecuencia y por cuánto tiempo?

Las Pautas Federales de Actividad Física requieren 150 minutos o más de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa para adultos por semana o una combinación de ambas. Esto se puede hacer a pie, dijo Lobelo, quien también es profesor asociado en la Escuela de Salud Pública Rollins de Emory.

Pero no tienes que hacerlo todo de una vez, y probablemente no deberías hacerlo, dijo. "Si no haces mucho durante la semana, tratando de caminar 150 minutos un domingo, te dolerá a la mañana siguiente. Lo ideal es que hagas esto durante toda la semana".

Caminar cinco veces a la semana durante al menos 30 minutos cada vez está bien, dijo Franklin, pero también lo es caminar cinco, 10 o 15 minutos cada vez que sea necesario. . "Les digo a los pacientes que no tienen que poner un billete de un dólar en su billetera de una sola vez".

De hecho, cuanto más a menudo te levantes y te muevas, mejor. Lo malo son los largos períodos de comportamiento sedentario, dijo Lobelo.

Un estudio, publicado en The Lancet en 2011, encontró que incluso 15 minutos de ejercicio ligero cada día podrían reducir el riesgo de morir por cualquier causa en un 14 % durante un promedio de ocho años de seguimiento. Un estudio publicado el año pasado en la revista American Heart Association Stroke encontró que las personas con un bajo nivel de actividad, con ocho o más horas diarias de vida sedentaria, tienen hasta siete veces más probabilidades de sufrir un derrame cerebral que las personas más activas que reportaron. menos de cuatro horas de tiempo sedentario.

Una forma popular de medir el progreso es contar los pasos. Si bien se promueve ampliamente la meta de 10 000 pasos por día, un estudio abierto de JAMA Network publicado el año pasado siguió a las personas durante más de una década en promedio y descubrió que aquellos que dieron al menos 7000 pasos por día tenían entre un 50 % y un 70 % menos de probabilidades de morir. que los que caminaron menos.

Franklin dijo que estos pasos se pueden tomar en momentos breves de ejercicio durante el día. "Los efectos son acumulativos", dijo. "Todo se une".

Intensidad: ¿Qué tan rápido?

El ritmo importa. Una investigación publicada en 2018 en el British Journal of Sports Medicine encontró que caminar redujo el riesgo general de morir en un 24 % durante el estudio. Otro PLOS One encontró que tomar demasiado tiempo para caminar una milla, más de 24 minutos, aumentó las muertes por enfermedades cardiovasculares, demencia y otras causas.

Pero eso no significa que tengas que correr para marcar la diferencia. La investigación muestra que puede obtener los mismos beneficios para reducir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de diabetes, siempre y cuando gaste la misma cantidad de energía enérgicamente.

PREGUNTA

Caminar puede mantener su peso corporal y reducir muchos riesgos para la salud. ¿Verdadero o falso?
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"Hay buena evidencia que sugiere que la velocidad más protectora es más de 3 mph", que es más de tres veces la energía gastada en reposo ", dijo Franklin. "Si puede superar esa intensidad de ejercicio, los beneficios son profundos".

Se pueden obtener los mismos beneficios yendo más lento, solo 2 mph, si se sube, dijo. Caminar en una caminadora a esta velocidad con una inclinación del 3,5 % funciona igual de bien. "Es el mismo costo de energía", dijo. - Pero construye lentamente.

Si no puede notar la diferencia entre un ritmo lento, moderado y rápido, considere lo difícil que es tener una conversación mientras camina, dijo Franklin. A un ritmo pausado, es fácil entablar una conversación. A un ritmo moderado, “puedes tener una conversación, pero no es fácil porque eres un poco exabrupto. Vigoroso es cuando no puedes tener una conversación en absoluto".

Algo es mejor que nada

Para las personas que no están familiarizadas con la actividad física regular, es importante comenzar lentamente y enderezarse hasta alcanzar la meta semanal de 150 minutos, dijo Franklin.

Y no te sientas mal si no puedes hacer todo lo que te gustaría. Manténgase en movimiento, tanto como pueda, al menos sin mareos u otros síntomas de exageración, dijo. "Si experimenta dolor o malestar desde el ombligo hacia arriba y aparece regularmente, interrumpa su régimen de ejercicio y consulte a un médico".

Solo recuerda, Lobelo dijo: “Cada paso cuenta. Cada minuto cuenta. Cualquier cosa es mejor que sentarse en una silla".

Noticias de la Asociación Americana del Corazón cubre la salud del corazón y el cerebro. No todas las opiniones expresadas en esta historia reflejan la posición oficial de la American Heart Association. Los derechos de autor son propiedad o están en poder de American Heart Association, Inc. y todos los derechos reservados. Si tiene alguna pregunta o comentario sobre esta historia, envíe un correo electrónico [email protected].

Por Laura Williamson, Noticias de la Asociación Americana del Corazón

Por Noticias de la Asociación Americana del Corazón HealthDay Reporter

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