¿Estás listo para "Primavera antes"? 9 consejos para ayudarte a cambiar el clima

JUEVES, 10 de marzo de 2022

Si está luchando con la transición al horario de verano, puede sentirse iluminado al saber que no está solo en su cabeza. Se trata de una interacción entre el reloj, el sol y su cuerpo a nivel celular.

Planificar con anticipación el cambio de hora en el reloj, lo que sucede este año el 13 de marzo, podría facilitar la transición, dicen los expertos en sueño, que ven el cambio de hora como una grave amenaza para la salud.

"Todos perdemos una hora de sueño de vez en cuando", dijo la Dra. Beth Malow, directora de la división del sueño del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Pero el horario de verano es más que eso.

Para empezar, "no es solo una hora", dijo Malow. Puede conducir a más.

Los estudiantes de secundaria, por ejemplo, perdieron un promedio de 32 minutos de sueño en las noches de la semana después del turno, para una pérdida neta de 2 horas y 42 minutos esa semana, según un pequeño estudio de 2015 en el Journal of Clinical Sleep. Medicamento.

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los efectos del cambio de horario podrían demorar meses. Algunos de estos efectos parecen graves.

"Las personas son más propensas a ciertos tipos de eventos cardiovasculares debido a los cambios de horario", dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Sueño Traslacional y Ciencias Circadianas de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, Florida. Las investigaciones muestran que el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y latidos cardíacos irregulares, lo que se conoce como fibrilación auricular, puede aumentar después de un cambio de tiempo.

Cambiar al horario de verano difiere del desfase horario que acompaña a los viajes debido a nuestra biología, dijo Malow.

Muchos de nuestros órganos tienen relojes internos, dijo. Una señal clave para esos relojes corporales, o ritmos circadianos, es la luz. Si viaja de Chicago a Nueva York, pierde una hora, pero un cambio en el ciclo de luz acompaña el cambio. Cuando llega el momento de seguir adelante, no obtienes esa pista.

Las personas más jóvenes y saludables pueden adaptarse más rápido, dijo Jean-Louis. Pero para los ancianos o aquellos con condiciones médicas que afectan su sueño, "es una tarea mucho, mucho más difícil tratar de volver al horario".

Aunque algunos apoyan el horario de verano por razones económicas y de otro tipo, Jean-Louis y Malow, como la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, dijeron que un horario fijo durante todo el año sería el enfoque más saludable. Pero, como dijo Jean-Louis, "esto no sucederá demasiado pronto".

Entonces, ofrecieron este consejo:

• Tómese su sueño en serio. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por noche, dicen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Las personas mayores y jóvenes pueden necesitar más. Sin embargo, un tercio de los adultos en los Estados Unidos no duerme bien, según datos de los CDC. Cambiar al horario de verano puede exacerbar esto, dijo Malow.
• Haz un cambio gradual. La mayoría de las personas no se adaptan hasta el día del cambio, dijo Jean-Louis. Pero si empiezas unos días antes, cambiando tu hora de dormir a 20 minutos al día, "es más fácil que te acostumbres al nuevo reloj".
• No duermas los domingos. Es tentador, admitió Malow. "Pero trate de despertarse a la hora habitual y exponerse a la luz, porque esa luz brillante en la mañana lo ayudará a despertarse y también lo ayudará a conciliar el sueño más fácilmente por la noche".
• Vea la luz. Jean-Louis también señala la exposición a la luz por la mañana. "Puedes levantarte una hora antes y dar un paseo mirando hacia el este para exponerte al sol a medida que sale". Nuevamente, es importante comenzar con unos días de anticipación, dijo.
• ¿Café? Está bien, pero ten cuidado. Malow y Jean-Louis son bebedores de café. Y ambos dicen que es genial estar alerta por la mañana. Pero solo bébelo temprano en la mañana. "Si tomas café alrededor de los 15, 16 o 17 años, no es bueno", dijo Jean-Louis, "porque puede desencadenar una cascada de ciclos de sueño desordenados, lo que afecta tu capacidad para dormir bien". "
• No use alcohol para ayudarlo a conciliar el sueño más temprano. "Eso en realidad puede interrumpir su sueño en medio de la noche", dijo Malow.
• Limitar pantallas. La luz azul de las pantallas es "como estar expuesta a la luz solar nocturna", dijo Malow. Así que limite su tiempo para verlos, especialmente a la hora de acostarse. "Intenta leer un libro o hacer algo que no involucre esa luz. Si realmente necesita estar en su computadora o teléfono, use configuraciones que ayuden a reducir la cantidad de luz”.
• Ayuda a los niños. Los padres de niños pequeños saben que los cambios de horario pueden ser difíciles. Pero la mayor parte de la consejería para adultos también funciona para los niños, dijo Malow. "Trate de llevarlos a la cama un poco más temprano en los próximos días", dijo. Y "tenga cuidado de sacarlos a la luz brillante tanto como pueda una vez que hagamos el cambio para que puedan aclimatarse".
• Aborda los problemas persistentes. Si alguien tiene un problema común para conciliar el sueño, o si tiene signos de apnea del sueño, como ronquidos o somnolencia excesiva, "realmente debería revisarlo" con un médico, dijo Malow. Dormir es importante no solo para sentirse bien, "sino que también puede marcar una gran diferencia en nuestra salud, incluida la salud del corazón".

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por Michael Merschel

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