Frutos secos, grasas, azúcares añadidos: nueva investigación

Por Kathleen Doheny
Noticias de salud de WebMD

Revisado por Michael W. Smith, MD

6 de marzo de 2015 - Tanto si es joven como si es mayor, es una buena idea reducir las grasas y los azúcares añadidos y comer más frutos secos. Esto muestra tres nuevos estudios que dicen que esos hábitos pueden ayudarlo a mantenerse saludable y perder peso o mantener su peso. Los estudios fueron presentados en la reunión anual de la Endocrine Society.

Para empezar, los adolescentes que comen una cantidad modesta de nueces todos los días tienen un menor riesgo de desarrollar síndrome metabólico, dice el investigador Roy Kim, MD, MPH. El síndrome metabólico es un grupo de condiciones, como presión arterial alta y azúcar en sangre alta, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Kim es profesora asistente de pediatría en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. Su equipo estudió los hábitos de consumo de frutos secos de más de 2200 jóvenes de entre 12 y 19 años.

Kim descubrió que los que comían alrededor de media onza al día eran más sanos que los que no comían. Tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo, una circunferencia de cintura más corta, colesterol HDL ligeramente "bueno" y presión arterial más baja, dice.

Menos del 9 por ciento de los adolescentes comían tantos frutos secos al día, dice Kim, y más del 75 por ciento no comían frutos secos en absoluto. "Aquellos que comían menos de una nuez al día (menos de media onza) tenían más del doble de su síndrome metabólico" en comparación con los que comían media onza o más al día.

Media onza añade unas 12 almendras, 14 avellanas o siete mitades de nuez.

El mismo vínculo entre las nueces y un menor riesgo de síndrome metabólico se ha encontrado en adultos, dice Kim.

Dieta baja en grasas versus dieta baja en carbohidratos

Durante años, el péndulo de las dietas ha fluctuado de un lado a otro, con expertos recomendando dietas bajas en carbohidratos para una pérdida de peso óptima, luego sugiriendo dietas bajas en grasas y luego al revés. Los carbohidratos y las grasas se han convertido a su vez en "malos nutrientes", dice Kevin D. Hall, PhD, investigador principal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

Pero en su pequeño estudio de 10 hombres obesos y 9 mujeres obesas, con una edad promedio de 24 años, encontró que una dieta baja en grasas resultó en una pérdida de grasa corporal de aproximadamente un 67% más que un plan bajo en carbohidratos.

Los hombres y mujeres del estudio eran pacientes en una sala metabólica, por lo que se controló estrictamente su dieta y se controló su ejercicio.

Siguieron una dieta de 50% de carbohidratos, 35% de grasas y 15% de proteínas durante 5 días. Durante los siguientes 6 días, se les asignó aleatoriamente una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos.

"Reducimos nuestras calorías en un 30%, eligiendo entre carbohidratos o grasas", dice Hall.

Para quemar grasa, la dieta baja en grasas funcionó mejor, dijo Hall. Pero no se sabe si el enfoque funcionaría para quienes tienen sobrepeso pero no son obesos.

comer menos azúcar

La adición de demasiada azúcar, especialmente fructosa, se ha relacionado no solo con el aumento de peso sino también con la acumulación de grasa en el hígado, lo que a su vez aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, incluso en adolescentes.

La fructosa es una parte natural de la fruta. Pero también se agrega a muchos alimentos y bebidas, a veces como jarabe de maíz rico en fructosa.

Los adolescentes obesos que han restringido la cantidad de fructosa consumida sin reducir sus calorías totales han podido reducir la acumulación de grasa en el hígado, dice Jean-Marc Schwarz, PhD, profesor de bioquímica en la Universidad de Touro en California.

PRESENTACIÓN

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El equipo de Schwarz estudió a 40 niños latinoamericanos y afroamericanos obesos de entre 9 y 18 años que comían regularmente alimentos con alto contenido de azúcar. Durante 10 días, los niños comieron solo las comidas ofrecidas, que reemplazaron con otros carbohidratos más saludables, azúcares.

Luego, los investigadores midieron la conversión de azúcar en grasa en el hígado. Después de 10 días de restricción de fructosa, la conversión de azúcar en grasa disminuyó en más del 40 % y la grasa del hígado disminuyó en más del 20 %, dice Schwarz.

Los resultados sugieren que la acumulación de grasa en el hígado "solo puede revertirse eliminando la fructosa de la dieta", dice.

Las pautas de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que limite los azúcares "libres", como la glucosa y la fructosa, a menos del 10 % de sus calorías diarias. Menos del 5% es aún mejor. Eso significa alrededor de 6 cucharaditas de azúcar al día. (Por cierto, una caja de refresco azucarado tiene unas 10 cucharaditas).

Las pautas no se aplican a los azúcares que se encuentran en frutas, verduras y leche. Hablan sobre el azúcar que se agrega a los alimentos, como pasteles y tartas, y los que se encuentran en los concentrados de jugo de frutas y miel.

Sin embargo, los estudios han demostrado que reducir todos los tipos de azúcar tiene beneficios para la salud.

Puntos para llevar a casa

Aunque algunos de los hallazgos requieren más estudio, vale la pena seguir algunas de las sugerencias dietéticas ahora, dice Ann Nardulli, PhD, profesora de fisiología en la Universidad de Illinois Urbana-Champaign.

"Las nueces serían las más ligeras", dice ella. Un estudio reciente descubrió que el consumo regular de frutos secos, incluidos los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete, reducía el riesgo de muerte prematura por enfermedades del corazón en aproximadamente un 20 %.

Reducir el consumo de alimentos y bebidas que contienen fructosa también sería "un paso en la dirección correcta", dice Nardulli.

Estos hallazgos fueron presentados en una conferencia médica. Estos deben considerarse preliminares, ya que aún no se han sometido al proceso de "revisión por pares", en el que expertos externos examinan los datos antes de que se publiquen en una revista médica.

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