Redondeando opciones saludables de arroz

Lo creas o no, hay miles de variedades de arroz, con colores que van del negro al morado, al rojo y más.

Por supuesto, el tipo de arroz que la mayoría de nosotros conocemos mejor es el arroz blanco. Es posible que haya escuchado a algunas personas decir que el arroz no es nutritivo o que engordará. Pero, ¿es esta comida barata tan mala que es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial?

Para echar un vistazo más de cerca al debate sobre la salud del arroz, comencemos con las variedades y los colores. La textura, el sabor y la nutrición de cada tipo de arroz son ligeramente diferentes.

El arroz se clasifica en grano corto, medio o largo. El arroz de grano corto es el que se usa en el sushi y tiene una textura masticable. El arroz de grano medio como el arborio y el valencia tiende a ser más frágil y se pega más fácilmente que el arroz de grano largo. Las variedades de grano largo, como el arroz basmati, integral y jazmín, tienden a permanecer separados y quedarán esponjosos después de la cocción.

Luego están los diferentes colores, siendo el arroz blanco y el integral los más comunes en los Estados Unidos. El arroz integral se considera un grano integral porque tiene tres componentes del grano: salvado, endospermo y germen, dijo Nikki Nies, dietista de la Escuela Independiente del Noroeste. Distrito de Justin, Texas. En cambio, el arroz blanco se elimina del salvado y los gérmenes, dejando el endospermo menos saludable.

Los cereales integrales como el arroz integral son más saludables que los cereales procesados. Contienen más fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno más rápido y mantiene tu sistema digestivo funcionando bien. De hecho, las pautas dietéticas federales recomiendan comer al menos 3 onzas de granos enteros al día.

Una taza de arroz integral de grano largo tiene más de 3 gramos de fibra en comparación con menos de 1 gramo de una taza de arroz blanco de grano largo. Los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día, según la edad y el sexo.

El arroz integral también es más rico en nutrientes como magnesio y vitaminas B en comparación con el arroz blanco, dijo Nies. Cuando se comparan las calorías por taza de arroz hervido, el marrón tiene un poco más de 248 calorías que las 205 del blanco.

Otros tipos de arroz menos comunes, como el rojo y el negro, tienden a tener cantidades similares de fibra que el arroz integral, dijo Nies. Pero cada variedad contiene diferentes cantidades de nutrientes. El arroz negro, por ejemplo, es rico en un tipo de antioxidante llamado antocianina. La antocianina puede mejorar la salud cardiovascular, según una investigación publicada en la revista Molecules en 2020.

Debido a que el arroz tiene un alto contenido de carbohidratos, Nies dijo que las personas con diabetes podrían necesitar limitar su consumo de arroz o comer variedades bajas en carbohidratos, como el arroz silvestre.

En términos de peso, un estudio de 2016 en Nutrition Journal encontró que comer más granos integrales, como el arroz integral, se asoció con un peso corporal más saludable en niños y adultos.

Pero el arroz blanco aún puede ser parte de una dieta saludable.

"Cuando el arroz blanco se asocia con una fuente de proteínas magras, verduras y grasas saludables, las diferencias entre el arroz integral y el blanco son insignificantes", dijo Nies. Así que siéntete libre de elegirlo como base para un tazón de arroz, siempre y cuando elijas una proteína magra como el pollo, verduras frescas y una grasa saludable como el aguacate.

Además, dijo, el arroz blanco suele estar enriquecido con nutrientes como vitaminas B y hierro.

Una precaución bien conocida sobre el arroz es su nivel de arsénico, un contaminante tóxico para el medio ambiente que se encuentra en el suelo y las aguas subterráneas. Las plantas de arroz absorben fácilmente el arsénico, pero cocinar el arroz como si fuera pasta, con mucha agua extra y luego drenar el agua, reducirá esos niveles hasta en un 60 por ciento, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Pero las personas que comen una dieta variada no tienen que preocuparse por el arsénico en el arroz, dijo Nies.

Recomendó disfrutar del arroz varias veces a la semana, con granos integrales como la cebada, la quinua y el trigo sarraceno acompañando otras comidas durante la semana.

Y siéntete libre de experimentar, dijo Nies. "No tienes que apegarte a un tipo de arroz, porque cada uno tiene diferentes nutrientes y beneficios".

Noticias de la Asociación Americana del Corazón cubre la salud del corazón y el cerebro. No todas las opiniones expresadas en esta historia reflejan la posición oficial de la American Heart Association. Los derechos de autor son propiedad o están en poder de American Heart Association, Inc. y todos los derechos reservados. Si tiene alguna pregunta o comentario sobre esta historia, envíe un correo electrónico [email protected].

PREGUNTA

Según el USDA, no hay diferencia entre una "porción" y una "porción".
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