Una hora de entrenamiento con pesas a la semana puede prolongar tu vida

Agregar entrenamiento de fuerza regular a su rutina de ejercicios no solo puede hacerlo más fuerte, sino también permitirle vivir más tiempo, según investigadores en Japón.

Sus nuevo estudio digamos de 30 a 60 minutos a la semana de fortalecimiento muscular puede reducir el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa y por enfermedades del corazón y vasos sanguíneosdiabetes o cáncer hasta en un 20%.

"Hacer actividades de desarrollo muscular tiene un beneficio para la salud independiente de la actividad aeróbica", dijo el investigador principal, Haruki Momma, profesor de medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio en la Facultad de posgrado en medicina de la Universidad de Tohoku, en Sendai.

Ejercicios de fortalecimiento incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia y hacer flexiones, abdominales y sentadillas. También puede incluir labores de jardinería engorrosas, como cavar y palear, dijeron los investigadores.

"Aunque varias pautas de actividad física recomiendan que los adultos realicen actividades de desarrollo muscular en función de los beneficios para la salud musculoesquelética, nuestros hallazgos respaldan esta recomendación para la prevención de la muerte prematura y las principales enfermedades crónicas", dijo Momma. "Nuestros hallazgos también sugieren que puede haber dosis óptimas de actividades de fortalecimiento muscular para prevenir la muerte por cualquier causa, cardiovascular y cáncer".

Para el estudio, la madre y sus colegas recopilaron datos de 16 estudios publicados. Los estudios, que incluyeron tanto a hombres como a mujeres, variaron en tamaño desde casi 4000 participantes hasta casi 480 000.

El análisis encontró que el fortalecimiento muscular se asoció con un riesgo de 10% a 17% menor de muerte prematura por cualquier causa, así como enfermedades cardíacas y vasculares, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de pulmón y cáncer de mama.

No encontraron ningún vínculo entre el fortalecimiento muscular y la reducción del riesgo de cáncer de colon, riñón, vejiga o páncreas.

El mayor beneficio se observó cuando se realizó un entrenamiento de fuerza de hasta una hora a la semana.

Pero más no era necesariamente mejor. Después de 60 minutos de ejercicios de fortalecimiento en una semana, no se observó ningún beneficio adicional en la prevención de la muerte prematura.

Incluso mejor que el entrenamiento de fuerza solo fue combinarlo con ejercicio aeróbico. (El ejercicio aeróbico incluye nadar, andar en bicicleta, caminar y navegar).

La combinación redujo el riesgo de morir prematuramente por cualquier causa en un 40 %; la enfermedad cardiaca y los vasos sanguíneos en un 46 % y el cáncer en un 28 %, hallaron los investigadores.

Los hallazgos se publicaron en línea el 28 de febrero en la revista Revista británica de medicina deportiva.

El Dr. Russell Camhi, especialista en medicina deportiva de Northwell Health en Great Neck, Nueva York, revisó el nuevo estudio.

"Existe buena evidencia de que las personas deben incluir el entrenamiento de fuerza como parte de su régimen de entrenamiento", dijo Camhi.

Para los hombres, el entrenamiento de fuerza aumenta la testosterona. Tanto para hombres como para mujeres, ayuda a mantener la densidad ósea y reduce el riesgo de caídas y fracturas, dijo.

"Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda con la salud mental y el estado de ánimo", dijo Camhi. "Hay muchos beneficios que provienen de la activación del sistema muscular".

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Camhi recomienda que comience con ejercicios con pesas y trabaje gradualmente hasta que use pesas u otro equipo. Los ejercicios de uso incluyen caminar, bailar y subir escaleras.

"Empiece con un ejercicio sencillo con carga de peso y luego empiece a añadir pesos pequeños según lo tolere", aconsejó Camhi.

"Uno no quiere entrar en el entrenamiento de fuerza demasiado rápido, porque puede conducir a una sobrecarga y, a veces, a lesiones si no se hace correctamente", agregó.

Camhi señaló que los videos y otros materiales instructivos son fáciles de encontrar en línea, y las clases y los entrenadores personales pueden ayudarlo a comenzar.

Nunca es demasiado tarde para comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza, dijo.

"Siempre hay beneficios que se pueden obtener. No siempre podemos cancelar todas las pérdidas por enfermedades crónicas, pero siempre hay beneficios que se pueden obtener de los ejercicios”, dijo Camhi.

Más información

Para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio, consulte Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU..

FUENTES: Haruki Momma, PhD, Profesor del Departamento de Medicina y Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Facultad de Medicina de la Universidad de Tohoku, Sendai, Japón; Russell Camhi, DO, especialista en medicina deportiva, Northwell Health, Great Neck, NY; Revista británica de medicina deportiva28 de febrero de 2022, en línea

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